Alles über Magnesiumcitrat.

Warum ist Magnesiumcitrat so wichtig?

Magnesium (Mg) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff der zu den Elektrolyten zählt. Im Körper des Menschen sind ca. 20 g Magnesium gespeichert: zu 60 % in den Knochen und zu 30 % in den Muskeln.

Magnesium spielt in vielen Prozessen, die in unserem Körper ablaufen, eine ungeheuer wichtige Rolle. Alle Bereiche, die mit der Energiebereitstellung und -aufbereitung zusammenhängen, werden erst durch Magnesium möglich, indem es an Enzymen als Bestandteil oder als Coenzym beteiligt ist.

Ohne Magnesium könnte beispielsweise unser Körper Kohlenhydrate oder Fette nicht zur Energiegewinnung nutzen.

Zudem sorgt Magnesium für die Stabilität der Zellwände und steuert auch deren Durchlässigkeit. Damit aber nicht genug der Steuerfunktion. Auch das Ruhepotential von erregbaren Muskel- und Nervenzellen und die Nervenzellen des autonomen Nervensystems werden über Magnesium stabilisiert.

Ergänzend ist Magnesium für die Knochenfestigkeit und selbst für die Hormonausschüttung notwendig. Eine ausreichende Versorgung ist notwendig für die Funktion aller Muskeln. Auch der Herzmuskel, der Tag für Tag belastet wird, benötigt Magnesium.

Bei dieser Häufung an Funktionen kann mit Fug und Recht gesagt werden kann: Magnesium ist lebenswichtig.

Für wen ist Magnesium (-Citrat) besonders wichtig?

Durch seine vielfältig positive Wirkung und Notwendigkeit ist Magnesium für bestimmte Personen besonders von Vorteil bzw. sehr wichtig:

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder und Jugendliche
• ältere Menschen
• Sportler
• Diabetiker
• Personen die häufig unter Migräne oder Kopfschmerzen leiden
• Personen mit einer Magnesiumunterversorgung
• Personen, die aufgrund von Medikamenten, Stress oder Alkohol einen erhöhten Bedarf aufweisen

Die Wirkung von Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat gilt als Magnesium-Verbindung mit hoher Bioverfügbarkeit und sehr gutem Preis-/Leistungsverhältnis. Es wird in der Regel gut vertragen, im Gegensatz zum höher dosierten, aber auch langsamer verfügbaren und den Darm reizenderen Magnesiumoxid. Zudem wird es schnell vom Körper aufgenommen, im Gegensatz z.B. zu den Magnesiumcarbonaten, die über einen längeren Zeitraum kontinuierlich resorbiert werden.

Die Rolle im Körper

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung.

Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren. Auch wird ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris (“Brustenge”) diskutiert.

Ein Magnesiummangel verursacht zu Kaliumverluste in den Zellen. Dadurch kommt es zu einer Überladung der Zellen mit Natrium und Calcium. Das kann wiederum den Organismus in Stress versetzen. Daher gilt das Magnesium auch als wichtig gegen Stress. Denn es hemmt den Einstrom von Calcium in die Herzmuskelzellen sowie die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin.

Gesundheitsbezogene Aussagen zu Magnesium (gem. EFSA)

Magnesium trägt bei

• zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung,
• zum elektrolytischen Gleichgewicht,
• zu einem normalen Energiegewinnungsstoffwechsel,
• zur normalen Funktion des Nervensystems,
• zu einer normalen Muskelfunktion,
• zu einer normalen Proteinsynthese,
• zur normalen psychologischen Funktion,
• zum Erhalt normaler Knochen,
• zum Erhalt normaler Zähne
• Magnesium spielt eine Rolle bei der Zellteilung.

Magnesiummangel

Der Mangel an Magnesium im Körper ergibt sich durch die Abnahme der Magnesiumkonzentration im Blut. Fachlich bezeichnet man das als Hypomagnesiämie. Ein Magnesiummangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Magnesium ist für den Menschen lebenswichtig. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Viele Menschen nehmen nicht die empfohlene Menge an Magnesium zu sich. Das gilt insbesondere für Jugendliche und alte Menschen sowie Schwangere. Zudem haben auch Menschen mit Diabetes beziehungsweise chronisch entzündlichen Darmerkrankungen einen Mehrbedarf. Auch Stresssituationen und psychische Erkrankungen können die körperlichen Reserven aufbrauchen.

Menschen, die intensiv Sport betreiben, haben einen zwei- bis dreifach erhöhten Bedarf an Magnesium. Die Auslaugung der Böden, falsche Ernährung und die Zunahme an Fertigprodukten fördern einen ernährungsbedingten Magnesiummangel zusätzlich.

Ein akuter Magnesiummangel lässt sich an verstärkt auftretenden Krämpfen, Muskelzuckungen und Herzrhythmusstörungen erkennen. Leichte bis mittlere Mängel können sich in vielfältigen Symptomen äußern, darunter insbesondere Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Kraftlosigkeit, Menstruationsstörungen (PMS), Herzbeschwerden, Nacken- und Schulterverspannung, Kopfschmerzen und Migräne.

Gründe für Magnesiummangel

• Vermehrter Bedarf bei Stress
• Vermehrter Bedarf bei Sport und hoher körperlicher Belastung
• Unzureichende Zufuhr durch magnesiumarme Ernährung und ausgelaugte Böden (durch Monokulturen und Schädlingsbekämpfungsmittel)
• Mangelhafte Resorption (durch hohe Konzentrationen von Calcium, Phosphor, Fett, Protein und Alkohol sowie einem Mangel an Vitamin B1 und B6 im Körper)
• Magnesiummangel durch erhöhten Alkoholgenuss
• Magnesiummangel durch Arzneimittel (z.B. Entwässerungstabletten, blutdrucksenkende Mittel, wie ACE-Hemmer,
• Abführmittel oder herzstärkende Mittel und sogar Antibabypille, Insulin, Antibiotika oder Cortison)
• Vermehrter Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft

Folgen von Magnesiummangel

• ständige Müdigkeit, Erschöpfung
• Schwindelgefühl
• Verdauungsbeschwerden
• gesteigerte Reizbarkeit
• innere Unruhe
• Kopfschmerzen
• depressive Zustände
• Appetitlosigkeit
• verringerte Leistungsfähigkeit
• nächtliche Wadenkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen
• Taubheitsgefühle an Händen und Füßen

Kofaktoren

Magnesium ist ein zentraler Kofaktor von Vitamin D und ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die Vitamin D3 in seine biologisch aktive, wirksame Form verwandeln. Insbesondere bei hochdosierter Einnahme von Vitamin D kann es durch den erhöhten Magnesiumverbrauch für die Umwandlung zu Magnesiummangel-Symptomen, wie Herzstolpern, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Angstattacken kommen. Außerdem kann ein bestehender Magnesiummangel auch eine mögliche Ursache für niedrige Vitamin-D-Spiegel trotz ausreichender Sonnenexposition bzw. Einnahme sein.

Lebensmittel / natürliche Vorkommen

In der Natur liegt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form als Oxid, Carbonat und Chlorid vor. Beispiele sind Dolomit, Magnesit sowie Meerwasser.

In Pflanzen ist das Magnesium hauptsächlich im Chlorophyll. Hingegen kommen organische Salze wie Magnesiumcitrat nur in geringen Spuren vor.

Der Körper nimmt Magnesium hauptsächlich im Dünndarm auf (Resorption). Die orale Absorptionsrate steigt nicht linear sondern nimmt mit steigendem Angebot ab. Zudem beeinflusst die Zusammensetzung der Nahrung wesentlich, wie der Körper das Magnsium verwertet.

Beispielsweise können fett- und ballaststoffreiche Speisen sowie Calcium, Phytate, Oxalate und Phosphate die Resorption deutlich verringern. Durchschnittlich resorbiert der Organismus etwa 40 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums.

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung liefert uns die täglich notwendige Menge an Magnesium. Besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel sind:

• Obst (wie Bananen, Himbeeren)
• Gemüse (alle grünen Gemüsesorten sowie Karotten, Kartoffel)
• Vollkornprodukte (wie Brot, Haferflocken, Müsli)
• Milch und Milchprodukte wie Käse und Jogurt
• Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Nüsse und Sonnenblumenkerne
• Sojaprodukte
• Fleisch

Magnesium steckt in unzähligen Lebensmitteln und hier findest du eine Liste mit einigen Beispielen:
Lebensmittel Magnesiumgehalt pro 100 g:

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig vom Versorgungszustand des Körpers an Magnesium sowie von der angebotenen Menge (häufige kleine Mengen werden besser aufgenommen). Weitere Faktoren sind unter anderem: die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung z.B. die Menge an Ballaststoffen, Phytat, freien Fettsäuren aber auch die Passagezeit der Nahrung. Nur etwa 30-50 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor. Daneben kann durch “hartes” Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.

Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich sowie reichlich Vollkornprodukten sichern Sie Ihre Magnesiumzufuhr. Auch eine kleine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne über den Tag verteilt stellen eine gute Magnesiumquelle dar.

Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium besser sein. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichen etwa 40 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht. Das bedeutet nicht, dass diese einen Mangel haben.

Referenzwerte / Dosierung / Verzehrempfehlung

Tagesbedarf Magnesium
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 300 bis 400mg Magnesium täglich (NRV: 375mg). Der Bedarf an Magnesium ist nach der biochemischen Individualtiät von Mensch zu Mensch jedoch verschieden und kann in Stress-Situationen stark erhöht sein.

Säuglinge: 0 bis unter 4 Monate 24 mg; 4 bis unter 12 Monate 60 mg
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 80 mg; 4 bis unter 7 Jahre 120 mg; 7 bis unter 10 Jahre 170 mg;
10 bis unter 13 Jahre 230 bis 250 mg; 13 bis unter 15 Jahre 310 mg.
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre 350 bis 400 mg; 19 bis unter 25 Jahre 310 bis 400 mg;
Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre 300 bis 350 mg; 51 und älter 300 bis 350 mg.
Schwangere 310 mg und Stillende 390 mg.

Hinweis: Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten, um eine abführende Wirkung zu vermeiden (leichte Durfälle). Die Höchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren. Für Kleinkinder unter vier Jahren kann aufgrund fehlender Daten keine Höchstmenge abgeleitet werden. Das BfR empfiehlt, die Tagedosis auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, weil in den meisten Studien, die der Höchstmengenableitung dienten, die Magnesiumzufuhr über zwei oder mehr Portionen pro Tag erfolgte und dies vermutlich die Verträglichkeit erhöht.

Gegenanzeigen
Hohe Dosen von Magnesium auf einmal eingenommen können vorrübergehend Blähungen und Durchfall hervorrufen. Bei Einnahme von Schilddrüsenhormonen oder Eisenpräparaten sollte Magnesium nicht zur gleichen Tageszeit zugeführt werden, da dies die Wirksamkeit bzw. Resorption herabsetzt. Menschen mit einer Störung der Schilddrüse oder des Eisenstoffwechsels, medikamentös behandelten Herzrhythmusstörungen oder Niereninsuffizienz sollten Magnesium nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel
Empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Lagerung
Kühl und trocken lagern. Aus direktem Sonnenlicht und von Hitze fernhalten.

Gründe für einen erhöhten Magnesiumbedarf

• Durch lange einseitige Diäten bzw. Verzehr von ausschließlich industriell hergestellten Lebensmittel mit niedrigem Magnesiumgehalt.
• Beim Kochen von Lebensmitteln kann ein Teil des Magnesiums verloren gehen.
• „Magnesiumdiebe“ wie Stress oder entwässernde Medikamente entziehen dem Körper vermehrt Magnesium.
• Sportler schwitzen das wichtige Mineral aus, brauchen es aber auch für die Muskelfunktion.
• Menschen ab 60 verwerten Magnesium bei gleich bleibendem Bedarf nicht mehr so effektiv wie früher.
• Schwangere müssen das ungeborene Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.
• Diabetiker haben aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels eine erhöhte Urinausscheidung, wodurch Magnesiumverluste entstehen können.

Magnesium im Sport

Es gibt 10 zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: “Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei” und “Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei”. Auch die Claims “Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei” und “Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei” könnte man im weiteren Sinn als interessant für Sportler bezeichnen. Sie sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen.

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt.

Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Sie von einem Arzt abklären lassen sollten.

Auch wenn eine Wirkung nicht belegt ist, sind Magnesiumtabletten die populärsten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern, sowohl im Freizeitbereich, als auch unter Leistungssportlern, wie Befragungen ergaben.

Da es keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungssteigerung durch ein Extra an Magnesium gibt, wird der Mineralstoff auch nicht in positiven Bewertungen von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler erwähnt, allenfalls als Bestandteil von Multi-Mineralstoff-Produkten.

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sobald der Sportler in die Nähe seines Leistungslimits gerät, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.

Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.

Magnesium in der Schwangerschaft

Schwangerschaft erhöht geringfügig den Bedarf an Magnesium. So sollten Schwangere etwa 310 Milligramm Magnesium pro Tag aufnehmen. Für nicht-schwangere Frauen zwischen 25 und 51 Jahren liegt die empfohlene Tagesmenge bei 300 Milligramm.

Diese zehn Milligramm Differenz sind über die Ernährung gut abzudecken. In der Regel kann daher auf Magnesiumpräparate verzichtet werden.

Manchmal ist aus medizinischen Gründen die zusätzliche Einnahme von Magnesium in der Schwangerschaft ratsam. So wird der behandelnde Arzt bei bestimmten Komplikationen oder nachgewiesenem Mangel der Schwangeren Magnesiumpräparate verschreiben. Solche Komplikationen können sein:

• Wadenkrämpfe
• vorzeitige Wehen
• Präeklampsie

Wadenkrämpfe: Leiden Schwangere häufig an (nächtlichen) Wadenkrämpfen, kann ein Magnesiummangel vorliegen. Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Arzneipräparate mit Magnesium lindern die Beschwerden.

Vorzeitige Wehen unterscheiden sich von normalen Wehen. Sie treten über einen längeren Zeitraum und in kurzen Abständen auf. Wenn der errechnete Geburtstermin noch zu weit entfernt ist, sollten Schwangere dann rasch einen Arzt aufsuchen! Das Kind kann ansonsten zu früh auf die Welt kommen. Gegen vorzeitige Wehen werden häufig Magnesiumpräparate und viel Ruhe und Entspannung verordnet.

Eine Präeklampsie (“Schwangerschaftsvergiftung”) zeichnet sich unter anderem durch Bluthochdruck, Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme) und Proteinurie (erhöhte Ausscheidung von Eiweißen über den Urin) aus. Bei einer schweren Präeklampsie drohen Frühgeburt, Mangelentwicklung oder der Tod des Ungeborenen. Bei der Schwangeren selbst können neurologische Störungen und Kampfanfälle auftreten. Diese lebensbedrohliche Komplikation der Präeklampsie wird Eklampsie genannt. Zur Vorbeugung der Krampfanfälle erhalten betroffene Frauen Infusionen mit Magnesium.

Einige Experten empfehlen jeder Frau die Einnahme von Magnesium in der Schwangerschaft. Damit sollen sich beispielsweise kindliche Wachstumsstörungen oder Präeklampsie verhindern und das Geburtsgewicht erhöhen lassen. Wissenschaftlichen Studien sprechen Magnesium diese gute Wirkung allerdings ab. 

Eine gesunde und vielseitige Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Magnesium. Schwangerschaft erfordert ebenfalls in der Regel keine zusätzlichen Magnesiumpräparate. Möchten Sie trotzdem Magnesium in der Schwangerschaft einnehmen, sollten Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt besprechen.

Quellen / Studien

Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018
Stellungnahme Nr. 034/2017 des BfR vom 12. Dezember 2017: BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel.
Braun H, Deutsche Sporthochschule Köln (2012) 14. BfR-Forum “Nahrungsergänzungsmittel – Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko”, Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Dietary Supplement Use in Young Elite Athletes and School Children Aged 11 to 13 Years. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 67, Nr. 1, 2016.
DOSB Nahrungsergänzungsmittel (2014). Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014.
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2017), Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update, Jahrgang 68, Nr. 1.

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